Δεν είναι τυχαίο που επαγγελματίες χορευτές αφιερώνουν τουλάχιστον 15 έως 20 λεπτά για προθέρμανση και διατάσεις (stretching) πριν και μετά την προπόνηση τους, ή κάθε χορευτική παράσταση και πρόβα.Το σώμα τους είναι το βασικό τους εργαλείο και πρέπει να το προστατεύουν! Αν ακόμα αναρωτιέσαι γιατί, σκέψου το σώμα σου σαν έναν κινητήρα: θα τον βάλεις σε πλήρη λειτουργία χωρίς προθέρμανση; Πολλοί ασκούμενοι παραμελούν το ζέσταμα ή ακόμα και τις ολιγόλεπτες διατάσεις, υποτιμώντας τη σημασία τους. Με αυτόν τον τρόπο όμως θέτουν το σώμα τους σε κίνδυνο για ανεπιθύμητους τραυματισμούς. Τι ακριβώς είναι όμως η προθέρμανση και τι το stretching και πώς αυτά συμβάλλουν στην αποφυγή των τραυματισμών όταν γίνονται σωστά;
Η Σημασία της Προθέρμανσης
Ένα “ψυχρό” σώμα είναι πιο δύσκαμπτο, ενώ οι μύες που έχουν ζεσταθεί λειτουργούν πιο αποδοτικά. Η προθέρμανση περιλαμβάνει κινήσεις που αυξάνουν σταδιακά τη θερμοκρασία του σώματος, τη ροή του αίματος στους μύες και την καρδιακή συχνότητα, προετοιμάζοντας έτσι το σώμα για την έντονη άσκηση που θα ακολουθήσει και τις απαιτητικές χορευτικές κινήσεις. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μερικά λεπτά περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο, περιστροφές του κορμού και κινήσεις των χεριών και των ποδιών ή ακόμα και ένα μικρό σετ κινήσεων παρόμοιων με αυτών της κύριας προπόνησης. Για παράδειγμα, αν πρόκειται να προπονηθείς σε ένα συγκεκριμένο είδος χορού, μπορείς να χορέψεις έναν μικρό συνδυασμό βημάτων αυτού και να εμβαθύνεις σταδιακά στις κινήσεις και την τεχνική. Άρα είναι μια διαδικασία προετοιμασίας των μυών, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και βελτιώνει την αθλητική απόδοση.
Η Σημασία των Διατάσεων
Αφού το σώμα έχει ζεσταθεί, το stretching που ακολουθεί παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο. Το stretching (διατάσεις) είναι η διαδικασία επιμήκυνσης των μυών και των τενόντων για τη βελτίωση της ευλυγισίας στον χορό και της κινητικότητας. Μπορεί να γίνει είτε πριν είτε μετά την προπόνηση, αλλά με διαφορετικό τρόπο. Όταν οι διατάσεις γίνονται μετά την προπόνηση είναι επικεντρωμένες στην αποκατάσταση μετά την έντονη δραστηριότητα και την επαναφορά του σώματος. Πιο συγκεκριμένα, μπορεί να είναι μικρές κινήσεις των άκρων και του κορμού έχοντας μια δυναμική ροή και κινητικότητα. Όταν οι διατάσεις γίνονται σε τυχαίο χρόνο ή πριν την προπόνηση είναι περισσότερο επικεντρωμένες στην αύξηση της μυϊκής ελαστικότητας και προλαμβάνουν τη μείωση του εύρους κίνησης. Τέτοιου είδους κινήσεις είναι οι στατικές που περιλαμβάνουν τεντώματα και προβολές σε διάφορα σημεία του σώματος και η παραμονή στην εκάστοτε στάση για τουλάχιστον 15-30 δευτερόλεπτα. Με την ενσωμάτωση του stretching στην καθημερινότητά σου, θα παρατηρήσεις σταδιακά καλύτερη κινητικότητα και ελαστικότητα στο σώμα σου.
Σωστή προθέρμανση και διατάσεις: Κλειδί για την απόδοση
Είναι και τα δύο κομμάτια εξίσου σημαντικά για μία ολοκληρωμένη προπόνηση. Λειτουργούν συμπληρωματικά στην κύρια προπόνηση και είναι αναπόσπαστα τμήματά της. Τα πιο συχνά λάθη που γίνονται είναι η παράλειψη της προθέρμανσης πριν από οποιαδήποτε άσκηση, ακόμα και πριν το stretching, καθώς, και η παράλειψη των διατάσεων στο τέλος των προπονήσεων. Ακόμα και όταν αυτά γίνονται, πρέπει να γίνονται σωστά για την αποφυγή τυχόν τραυματισμών, χωρίς υπερβολική πίεση και έντονες ασκήσεις, αλλά αυξάνοντας σταδιακά την ένταση δίνοντας τον απαραίτητο χρόνο στο σώμα να προσαρμοστεί ανάλογα με τις ανάγκες του.
Μια σωστή προθέρμανση και ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατάσεων μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμών. Παράλληλα, βελτιώνουν την απόδοση και βοηθούν το σώμα να αναρρώσει πιο γρήγορα έπειτα από έντονες προπονήσεις. Θα νιώσεις τις κινήσεις σου πιο ελεύθερες, τις γραμμές σου πιο εκφραστικές και το σώμα σου πιο δυνατό. Δοκίμασέ το στην επόμενη σου προπόνηση και δες τον χορό σου να αλλάζει!
Πάρε μια βοήθεια στην προθέρμανση σου!
https://apollondancestudio.gr/xoros/symvoules-xorou/warm-up.html
